Calentar bien: cómo prepararte para entrenar – y qué apps ayudan
El estiramiento estático antes de entrenar resta fuerza. Qué dice la investigación sobre calentar, cómo usar RAMP y las series de aproximación, y qué apps ayudan.
Por qué calentar es mucho más que perder el tiempo
Para muchos, el entrenamiento empieza con la primera serie efectiva: el calentamiento se omite o se reduce a unos minutos en la cinta. Sin embargo, la preparación suele decidir cuánto rendimiento puedes aprovechar realmente en la sesión y lo bien que tu cuerpo y tu sistema nervioso se adaptan a la carga. En este artículo vemos qué hace que un calentamiento valga la pena, el error que comete la mayoría – y qué apps de entrenamiento te ayudan a hacerlo bien.
Qué logra un buen calentamiento en tu cuerpo
Un calentamiento persigue varios objetivos a la vez: te prepara mental y físicamente, puede reducir el riesgo de lesión y mejora el rendimiento posterior. A nivel fisiológico, aumentan el flujo sanguíneo y la temperatura muscular y corporal. Eso permite que los músculos se contraigan y se relajen más rápido, mejora la tasa de desarrollo de fuerza y acorta el tiempo de reacción (según una revisión de Science for Sport). En resumen: un músculo caliente trabaja de forma más eficiente que uno frío.
La duración no tiene por qué dispararse. Los calentamientos habituales duran entre unos 10 y 30 minutos; para una sesión típica de fuerza o en casa, de 10 a 15 minutos suele bastar.
El error más común: estirar de forma estática antes de entrenar
Durante mucho tiempo, el estiramiento estático – mantener una posición unos 20 a 30 segundos – fue lo habitual antes de hacer deporte. Hoy la investigación ofrece otra imagen. Hay pocas pruebas de que estirar de forma estática antes o después de entrenar reduzca el riesgo de lesión. Peor aún: hecho justo antes de un esfuerzo intenso, se asocia con menor producción de fuerza, menos potencia, velocidad más lenta y peor tiempo de reacción.
La mejor opción es el estiramiento dinámico, es decir, movimientos controlados a través del rango de movimiento completo en lugar de mantener posturas. El estiramiento dinámico mejora de forma fiable el rendimiento posterior y prepara las articulaciones para exactamente los movimientos que vas a realizar. Si quieres aprovechar todo el rango de movimiento de tus ejercicios, aquí empieza todo – más sobre ello en nuestro artículo sobre el rango de movimiento completo vs. parcial.
El principio RAMP: estructura para la parte general
Un modelo contrastado para la parte general del calentamiento es el principio RAMP, descrito por el científico del deporte Ian Jeffreys en 2007. Las cuatro letras significan:
No hace falta seguir RAMP al pie de la letra. Como recordatorio, sí garantiza que pases de lo general (entrar en calor) a lo específico (el movimiento que vas a hacer), en lugar de encadenar ejercicios al azar.
Series de aproximación: la parte específica antes de los levantamientos pesados
En el entrenamiento de fuerza, a la parte general le sigue el bloque más importante: las series de aproximación. Suben la carga paso a paso, preparan articulaciones y tejido conectivo y fijan el patrón de movimiento antes de que la cosa se ponga pesada.
Una estructura habitual en la práctica usa de tres a cuatro series de aproximación por cada ejercicio básico pesado:
Descansa entre ellas de 45 a 60 segundos, o lo justo para cambiar los discos. Algunas notas prácticas: las series de aproximación no cuentan para tu volumen semanal. Por lo general solo calientas a fondo el primer ejercicio; un segundo solo si trabaja músculos distintos, como en el entrenamiento de cuerpo completo o torso/pierna. Nuestra guía sobre splits de entrenamiento te ayuda a elegir el adecuado. Y ojo: el descanso entre tus series efectivas sigue otras reglas – más en nuestro artículo sobre el descanso entre series.
Cómo te ayudan las apps de entrenamiento a calentar
Las buenas apps te quitan el trabajo de pensar y hacen que la rutina sea repetible.
Calcular y registrar las series de aproximación automáticamente
Si entrenas según el principio de la sobrecarga progresiva, llevar un registro limpio de las cargas da sus frutos. HIT Trainer, nuestro actual ganador del Editor's Choice, y apps de registro como Fitbod anotan tus series y proponen series de aproximación adecuadas a partir de tu peso de trabajo, así no tienes que calcular los porcentajes de cabeza.
Calentamientos guiados para casa
Si entrenas sin equipo o en casa, las rutinas guiadas vienen muy bien. Movyn, premiada como mejor app de workouts guiados, abre las sesiones con secuencias de calentamiento guiadas y feedback en directo, ideal para entrar en calor de forma dinámica sin tener que planificarlo tú.
Movilidad y estiramiento dinámico
Para la parte de "movilizar", merece la pena una app especializada: Pliability ofrece rutinas guiadas de flexibilidad y movilidad que funcionan muy bien como preparación dinámica antes de sesiones de fuerza o HIIT.
Conclusión
El calentamiento no es un ritual que se tacha de una lista, sino una palanca corta y planificable para más rendimiento y menos riesgo. Deja el estiramiento estático antes de la sesión, entra en calor de forma dinámica – pasando de lo general (RAMP) a lo específico (series de aproximación) – y mantenlo en 10 a 15 minutos. Las apps de entrenamiento te ayudan a estructurar la rutina, calcular las series de aproximación y no olvidar nada. Para encontrar la app que mejor encaja con tus objetivos, consulta nuestras reseñas de apps independientes.